Banyak manfaat yoga yang telah tersebar luas dan terbukti efektif, salah satunya adalah untuk membantu menanggulangi back pain alias nyeri punggung. Penyebab nyeri punggung ini pada umumnya disebabkan oleh aktivitas yang berlebihan, malas gerak, duduk dan penggunaan gadget dalam jangka waktu yang lama, pemakaian tas ransel dengan beban berat dan juga diakibatkan oleh faktor bertambahnya usia. Umumnya yang terserang adalah punggung bagian bawah yang secara natural fleksibel dan menopang sebagian berat badan yang jika tidak diiringi oleh kekuatan otot akan rawan cedera. Untuk merehabilitasi tulang punggung seharusnya dilatih sesuai fungsinya untuk bergerak membungkuk ke depan, melengkung ke belakang, berputar, miring menyamping kanan dan kiri.
Berlatih gerakan yoga, yang disertai dengan sadar penuh akan nafas alami yang tidak diatur panjang pendeknya, akan membantu untuk mengelastiskan dan memperkuat otot-otot punggung. Seperti otot paraspinal yang membantu untuk menekuk tulang punggung, otot multifidus yang menstabilkan vertebra dan otot transversus abdominis yang mendukung kekuatan tulang punggung.
Berlatih pose yoga untuk menguatkan dan mengurangi nyeri punggung ini bisa dilakukan kapan saja, asalkan dengan perut kosong, yakni tiga jam setelah makan berat seperti nasi dan mie. Jika tidak nyaman berlatih di lantai, bisa memodifikasi dengan duduk di kursi. Ketika berlatih tidak perlu memaksakan untuk melakukan postur dengan tujuan mencapai maksimal fleksibilitas dan kekuatan otot, karena ini akan menyebabkan cedera yang diderita bertambah parah bahkan berpotensi untuk menambah cedera baru.
Lakukan pose yoga dengan santai sehingga otot-otot menjadi rileks, sadari sensasi yang muncul di tubuh fisik, jika terasa cukup intense bisa mengurangi range of motion. Durasi melakukan pose bisa disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing tubuh, tidak perlu menahan pose dalam jangka waktu yang lama apalagi jika baru mulai berlatih yoga, repetisi pose 4-8 kali. Luangkan waktu untuk berlatih 3-4 kali seminggu.
Pose Yoga
Pose side bend
Side Bend – Duduk senyamannya, jika menggunakan kursi tidak perlu bersandar. Angkat satu tangan arahkan ke langit-langit setinggi mungkin hingga otot pinggang, otot ketiak sampai jari-jari tangan memanjang lalu miring menyamping seperti bulan sabit. Fokus untuk merasakan panjang bukan turun ke bawah. Ganti tangan dan lanjut mengangkat kedua tangan bersamaan dengan instruksi yang sama.
Pose twist
Twist – Letakkan satu tangan di atas lutut / paha, seiring dengan nafas natural berputar dari perut dan biarkan dada dan leher mengikuti. Ganti sisi.
Pose forward bend
Forward Bend – Bawa dagu ke arah dada dan perlahan mulai membungkuk ke depan bertahap dari tulang punggung atas, tengah dan bawah. Ketika naik ke atas, gerakan dimulai dari punggung bawah, tengah, atas dan kepala terakhir.
Pose back bend
Back Bend – Letakkan tangan di pinggiran kursi dan mulai membusungkan dada sampai otot punggung terasa tertarik dan memanjang, jika terasa nyaman kepala bisa didongakkan ke belakang.
Pose donward facing dog
Downward Facing Dog – Letakkan kedua tangan di dudukan kursi, beri jarak senyamannya antara tangan dan kaki. Bisa dilakukan dengan menekuk lutut atau jinjit.
Pose cat
Cat and Cow – Genggam sandaran kursi, mundur beberapa langkah sehingga pergelangan kaki berada di bawah pinggul. Tekuk lutut dan arahkan ke tengah-tengah jari kaki antara jari kedua dan ketiga. Kempeskan perut sedikit sehingga punggung membungkuk dengan sendirinya. Tundukkan kepala dan arahkan dagu ke dada sehingga otot leher belakang memanjang. Lalu dorong perut ke arah lantai, dorong dada ke depan dan angkat kepala.
Penulis: Irma Rachmi, Instruktur Yoga di Minakari Yoga
